Base aeróbica en invierno: por qué y cómo trabajarla
El invierno es el mejor momento para construir el motor. Qué es la base aeróbica, cómo la trabajo y cómo saber si está funcionando.
Cuando acaba la temporada y llega el frío, mucha gente baja los brazos o, al contrario, sigue entrenando como si tuviera una carrera el domingo. Para mí el invierno es la época más importante del año: es cuando se construye el motor que luego se usa en primavera y verano.
Qué es la base aeróbica
Es tu capacidad para sostener un esfuerzo durante mucho tiempo de forma eficiente. Con el trabajo aeróbico continuado el cuerpo se adapta: mejora el transporte de oxígeno a los músculos, aumenta su capacidad para producir energía y aprende a usar mejor las grasas como combustible. En la práctica, a la misma frecuencia cardiaca vas más rápido y te cansas menos en las horas finales de una prueba larga.
En pruebas de resistencia, como una marcha, un duatlón o un triatlón de larga distancia, casi todo el tiempo se pasa en esfuerzos aeróbicos. Por eso una buena base es lo que más rinde.
Por qué en invierno
- Estás lejos de las competiciones, así que puedes dar prioridad al volumen sin tener que llegar fresco a ninguna prueba.
- Las adaptaciones aeróbicas llevan semanas y meses: si empiezas pronto, llegas a la primavera con margen para afinar.
- Es el momento de corregir lo que en temporada no da tiempo a tocar: técnica, fuerza o posición en la bici.
Cómo la trabajo
Volumen suave, la mayor parte
La mayoría de las horas van a intensidad baja: un ritmo cómodo en el que puedes mantener una conversación. Es la conocida zona 2. Parece fácil, y lo es, pero mucha gente va demasiado rápido en estas salidas. Si dudas, ve más despacio.
Progresión gradual
El volumen sube poco a poco, semana a semana, con una semana de descarga cada tres o cuatro. Subir de golpe es la forma más rápida de lesionarse o de llegar a enero sin ganas.
Algo de intensidad, para no perder la chispa
Base no quiere decir solo rodar suave. Mantengo una sesión a la semana a ritmo de tempo o de umbral, o series cortas, para no perder del todo las marchas altas. Es poca cantidad, pero bien colocada.
Fuerza y técnica
El invierno es ideal para el gimnasio: dos sesiones semanales de fuerza mejoran la eficiencia y ayudan a prevenir lesiones. En triatlón también es buen momento para trabajar la técnica de natación y la cadencia en la bici.
Entrenar con el tiempo del norte
En Asturias el invierno es lluvia, frío y pocas horas de luz. Así lo manejo:
- Rodillo entre semana para las sesiones con estructura.
- Salidas largas el fin de semana, en las horas centrales del día y con buena ropa: chubasquero, guantes, cubrezapatillas y luces.
- Alternar con bici de montaña, gravel o carrera por monte: el trabajo aeróbico es el mismo y se hace más llevadero.
Cómo saber si funciona
Hay dos señales fáciles de seguir en TrainingPeaks:
- Más ritmo o potencia con el mismo pulso. Si en tus salidas suaves vas más rápido con la misma frecuencia cardiaca, tu base está mejorando.
- Menos desacoplamiento. En una salida larga y constante, compara la primera mitad con la segunda. Si el pulso sube mucho para la misma potencia o el mismo ritmo, todavía falta base. TrainingPeaks lo muestra como Pw:Hr en bici y Pa:Hr en carrera, y una referencia habitual es que quede por debajo del 5 %.
Los errores que más veo
- Hacer todas las salidas a ritmo medio: ni suaves ni duras.
- Convertir cada grupeta en una carrera.
- Quitar toda la intensidad durante meses.
- Saltarse las semanas de descarga.
- Querer estar en plena forma en diciembre.
En resumen
Un invierno bien trabajado no se nota en enero, se nota en mayo. Mucho volumen suave, una pizca de intensidad, fuerza, paciencia y constancia.